Planeta-rostov – 06 мар 2012 19:15

Новая статья. На этот раз посвещена скалолазным тренировкам.

Прекращаем забивать

Тренировки силы это хорошо. Но тупо. Куда умнее лазить, сохраняя энергию и быстро восстанавливая силы.

Факт: все лучшие скалолазы обладают высокой силой. Не факт: любой сильный скалолаз может вылезти до топа. Различия между ними порой минимальны: меньше движений, предотвращение забивания, восстановление сил в процессе лазания. Следующие три метода делают именно это. Используя их, вы заметите, что забиваетесь медленнее, независимо от уровня ваших сил или умений.

Лезьте экономичнее. Большинство скалолазов при лазании на пределе своих сил расходуют слишком много энергии. Научиться лезть, экономя силы - не самая простая задача. Так что звоните напарнику и начинайте тренироваться. Следующие техники по сохранению сил надо отрабатывать на трассах средней сложности на скалодроме:

• До того, как начать лезть трассу, определите, на каких зацепах можно отдохнуть, используйте их только для отдыха и намагнеживания. Энергично лезьте от одного места отдыха до другого.

• Ограничьте время на каждом зацепе, кроме зацепов для отдыха, до пяти секунд или менее. Старайтесь пролазить мизера как можно быстрее.

• Меняйте тип хвата при любой возможности. Если скала позволяет - почаще меняйте открытый, раскрытый и закрытый хваты, используйте карманы, щипки и нашлепки. Не упускайте возможности заложить руку в трещину - это отличная возможность отдохнуть, мимо которой пролазят многие скалолазы.

Разминайте пальцы и запястья между зацепами. Большинство спортсменов попросту забивают на восстановление сил на трассе. Большая ошибка – процесс восстановления сам не начнется. Перед тем, как в очередной раз поставить руку на зацеп, разомните пальцы (сжимая и разжимая ладонь в кулак) или запястья (вращая ладонью), представьте , что вы смахиваете воду с пальцев или рук – вам нужно именно это движение. Это ускоряет кровообращение в мышцах предплечья, которое при захвате зацепа оно останавливается.

Использование «Грави-текса» для ускорения восстановления при отдыхе. «Болтание висячей рукой» - очень популярная техника для восстановления забитых рук. Популярная, но не лучшая. Более эффективный метод позволяет использовать силу притяжения; поэтому я назвал его «Грави-текс». Суть метода состоит в том, чтобы при отдыхе менять положение руки с висячего на положение над головой. К примеру, в положении отдыха спокойно потрясите висячей рукой в течение пяти секунд, затем поднимите руку в полусогнутом состоянии выше головы и потрясите ей пять секунд в этом положении. Повторяйте цикл движений всякий раз, когда рука забьется – или до тех пор, пока вы сможете удержаться в положении отдыха!

Чувство забитости предплечий – по большей части результат накопления молочной кислоты в мышцах и ограничения кровотока через них. В то время как простое болтание рукой позволяет увеличить кровоток через мышцы, оно не справляется с выведением молочной кислоты, так как предплечье находится ниже уровня сердца. Результат – вы забиваетесь еще быстрее, и восстановление мышц не происходит. (Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы трясете рукой, чувство забитости лишь усиливается?) «Грави-текс» делает силу притяжения вашим союзником в борьбе с молочной кислотой, усиливая венозный кровоток. Благодаря этому молочная кислота быстрее расщепляется и восстановление ускоряется. Эффект очевиден – поднимая руку вы почувствуете, как забитость буквально растворяется. Используйте «Грави-текс» на каждом отдыхе, меняя положения руки каждые пять-десять секунд.

И хотя описанные ниже методы позволят вам повысить свой уровень лазания, большинство скалолазов заморочено на силовых тренировках, не осознавая ценности оптимизации расхода сил и ускорения восстановления...

Автор статьи - Дэвид Шмидт (David Schmidt )
Иллюстрации - Майк Клиллэнд (Mike Clelland)
Оригинал статьи взят с сайта climbing.com
Перевод - Чапай